天才一秒记住【棍子文学网】地址：https://www.exowx.net
23:00
-
跪安回房，重复早晨的请安50遍后，进行夜间保养
24:00
-
就寝（需抱着男主的内裤和袜子入睡，次日晨起手洗干净）
每日晨、晚请安：双腿分开，私处清晰展示，跪姿端正，双手放于大腿，语气温柔，咬字清晰：“主人，丽娜恭敬问安，愿用谦卑之心侍奉您的一切。”
训练计划（9:00
-
17:00）
1
肌肉训练（9:00
-
11:00）
目标：增强肌肉控制力，提升整体协调性和耐力
（1）胸肌训练（促进健康胸部循环，提高控制能力）
夹胸训练（使用轻阻力器械，3组x15次）
拉力器扩胸（增强胸部肌肉弹性，3组x12次）
手掌对顶推力练习（2分钟x3次）
（2）盆底肌训练（提升身体控制能力，增强核心稳定性）
凯格尔训练（5秒收紧，5秒放松，10组）
硬举（轻重量，提高核心控制力，3组x10次）
交叉桥式（增强臀腿力量，3组x12次）
（3）尿道肌训练（增强敏感度与掌控力）
盆底提拉练习（收紧尿道肌群，10秒x10组）
排尿中断训练（每日训练收缩3-5次）
（4）核心及臀腿训练（增强耐力与灵活性）
仰卧卷腹（3组x15次）
侧卧抬腿（增强臀部线条，3组x12次）
高位箭步蹲（3组x10次）
2
瑜伽柔韧性训练（11:00
-
12:00）
目标：提升身体柔软度，提高姿态美感
眼镜蛇式（2分钟x3次）
下犬式（2分钟x3次）
本章未完，请点击下一章继续阅读！若浏览器显示没有新章节了，请尝试点击右上角↗️或右下角↘️的菜单，退出阅读模式即可，谢谢！