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举例来说，假设你在步骤A写下：观众的态度充满批判和怀疑。
这是一个客观的陈述，还是你的个人理解？我们的感官无法感知什么是疑虑，所以这句话本身已经含有了个人判断，从而让我们变得更加紧张。
最重要的一个步骤大概是DB了：挑战在步骤B写下的抑制性思想。
在这一步中，你要对每一个想法提出以下两个问题：这个想法能让我感到舒适吗？这个想法是否能帮助我实现目标，且避免与自己和他人发生冲突？
DB1：如果演讲做得不好，我就会名声扫地。
对名誉受损的恐惧是不能帮助我们前进的，它属于阻碍我们实现目标的抑制性思想，这种想法源于我们对他人赏识的渴求。
另外的选择便是接受现实，失败乃兵家常事，不算是什么大灾难，你还可以从错误中汲取经验。
DB2：我的演讲必须要十全十美，毫无瑕疵。
完美是不存在的，你能做的，便是尽可能地做好准备，把一切能做的都做了，然后接受结果。
金无足赤，人无完人。
DB3：我不能容忍别人给我提出批评意见。
受不了批评，是对挫折的承受能力弱导致的。
世上没有所谓的批评，只有反馈，我们可以从历史中汲取经验。
如果我们事前不去担心可能受到的批评，成功的机会就会增加。
DB4：我昨天的演讲很糟糕，看来我总是会失败。
以偏概全是一种思维错误。
即使在过去表现得不那么好，也不意味着你永远都会失败。
过去的演讲让你有了新的经历，而且你今天面对的观众也不同。
DB5：如果今天的演讲不顺利，我就大祸临头了。
就算你的演讲不尽如人意，也不过是个小的遗憾，不是大灾难。
你总是能得到新的机会。
这只是一个比较具体的ABC练习。
艾利斯指出，如果每周做几十次练习（并且每一次都记录下来），你的信念将会发生根本性的变化。
它们不会再导致焦虑感的形成，而是转化为一个挑战。
每周做几个小ABC练习，做好记录并反复阅读。
这样，你就能在你的忧思和信念中发现特定的模式，从而学会避开它们。
工作量虽然不小，但帮助甚多。
那么接下来，我们将前往大脑的创意区域—新事物萌生的地方。
我们所创造的新信念能让离线变得更简单。
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